Schudnij Zdrowo

 

Otyłość to nie tylko defekt kosmetyczny. Przede wszystkim szkodzi zdrowiu. Przyczynia się m.in. do:
chorób sercowo–naczyniowych, cukrzycy, nowotworów, chorób układu pokarmowego, kręgosłupa i stawów. Utrudnia ruch, a to powoduje dalsze kłopoty ze zdrowiem i normalnym funkcjonowaniem.
Może być przyczyną kompleksów i depresji. Z otyłością i nadwagą trzeba walczyć.
Ważne jest także, jakiego rodzaju otyłość się nam przydarzyła. Wyróżniamy dwa typy:

  • udowo-pośladkową (sylwetka przypominająca gruszkę)

  • wisceralną (sylwetka niczym jabłko, gdy tłuszcz gromadzi się wewnątrz jamy brzusznej).

Ten drugi typ jest dużo groźniejszy i wiąże się z tzw. zespołem metabolicznym, który przyczynia się do powstawania cukrzycy typu 2, miażdżycy i nowotworów.

 

TRZYMAJ  SIĘ  ZASAD

  1. Nie zakładaj nieosiągalnego celu, bo szybko się zniechęcisz.

  2. Nie odchudzaj się z nienawiści do kształtów własnego ciała, bo grozi to pułapką bulimii lub anoreksji. Odchudzaj się dlatego, że kochasz swoje ciało i dbasz o nie.

  3. Ciesz się sukcesami. Świętuj ale nie nagradzaj tygodni wyrzeczeń porcją tortu.

  4. Zachowaj rozsądek. Jeśli podczas diety źle się czujesz koniecznie poradź się lekarza.

 

ZASADA 1.

PRODUKTY  PEŁNOZIARNISTE  I  ZDROWE  TŁUSZCZE –JAK NAJCZĘŚCIEJ

Wbrew pozorom jemy ich za mało. Wprowadzenie większej ilości pełnych ziaren do menu nie jest trudne. Wystarczyć zrezygnować z białego pieczywa, zmniejszyć ilość białego ryżu w jadłospisie, a zacząć jeść ryż brązowy i kasze.

ODCHUDZAJĄ, BO … zawierają błonnik, który wypełnia żołądek i wspomaga przemianę materii.

DOBRE DLA ZDROWIA, BO … pomagają walczyć z cukrzycą, chronią serce, dodają energii. Niektóre oleje roślinne zawierają cenne kwasy omega-3, które pomagają zwalczyć zły cholesterol.

Tego unikaj:

 

To jedz:

 

Biały chleb

 

Chleb razowy, pytlowy, sitkowy

Kajzerki

Grahamki, bułki pełnoziarniste

Płatki kukurydziane

Płatki z dużą ilością błonnika

Kasza manna

Płatki owsiane

Biały ryż

Ryż brazowy lub dziki

Kasza perłowa

Kasza gryczana

Biały makaron

Makaron razowy

Chrupki kukurydziane

Popcorn

Herbatniki maślane

Ciasteczka owsiane

 

 


ZASADA 2.

OWOCE: 3 PORCJE,WARZYWA : 4 PORCJE 

NAJWARTOŚCIOWSZE SĄ TE O INTENSYWNYCH KOLORACH:

  • czerwone (pomidory, papryka),

  • ciemnozielone (szpinak, brokuły, jarmuż),

  • pomarańczowe (marchew, dynia, morele) oraz cytrusy.

ODCHUDZAJĄ, BO … są niskokaloryczne i mają dużo błonnika, który daje uczucie sytości.

DOBRE DLA ZDROWIA, BO … zwiększają zdolność organizmu do walki z chorobami, mają dużo przeciwutleniaczy, które m.in. chronią tętnice przed utratą elastyczności; wiele z nich zawiera potas – pomaga on obniżyć ciśnienie krwi.

To właśnie warzywa są podstawą Twojej diety. Możesz jeść je w dowolnych ilościach i postaciach. Jednak nie dawaj do nich tłustych sosów – lepsze będą np. dipy jogurtowe lub oliwa z oliwek. Owoce staraj się jeść zamiast przekąsek i słodyczy.

Co znaczy 1 porcja?
 

Arbuz

plaster

Grejpfrut, duża pomarańcza, melon

½ sztuki

Średnie jabłko, banan, brzoskwinia, gruszka

1 sztuka

Mała nektarynka, mandarynka

2 sztuki

Morele, śliwki

3 sztuki

Winogrona

10 sztuk

Maliny, jagody, jeżyny, porzeczki, truskawki

szklanka

Dynia

plaster

Cukinia, kabaczek, bakłażan

½ sztuki

Cebula, kalarepa, pomidor, marchew, mały ogórek

1 sztuka

Rzodkiewka

4 sztuki

Sałata

5 liści

Szpinak, gotowane buraczki, botwina

szklanka

Surówka z kapusty białej, czerwonej lub pekińskiej

szklanka

 

ZASADA 3.
WARZYWA STRĄCZKOWE I ORZECHY: 1–3  PORCJI DZIENNIE

ZDROWE, BO … zawierają flawonoidy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i witaminy z grupy B ( m.in. kwas foliowy ), które chronią serce.

POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ, BO … składają się głównie z białka, które budują mięśnie. Maja też dużo błonnika, który reguluje trawienie, daje uczucie sytości i wspomaga przemianę materii. 

Rośliny strączkowe są źródłem pełnowartościowego białka, mogą więc częściowo zastąpić czerwone mięso. Nie maja natomiast niezdrowych tłuszczów nasyconych. Orzechy z kolei zawierają NNKT, które obniżają poziom złego cholesterolu, witaminę E, selen, kwasy tłuszczowe i luteinę oraz zeaksantynę. Wzmacniają wzrok, usprawniają pracę serca. Obecny w obu pokarmach błonnik pomaga usuwać nadmiar tłuszczu z organizmu.

 

ZASADA 4
RYBY, DRÓB, JAJA: 2 PORCJE DZIENNIE

ZDROWE, BO … zawierają kwasy omega–3. Najlepiej wybierać małe sztuki, bo w dużych gromadzą się toksyczne substancje. Obniżają ryzyko chorób serca i nowotworów.

POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ, BO … obecne w nich białko buduje masę mięśniową, która przetwarza tłuszcz  w energię.

Wbrew pozorom, nawet tłuste ryby morskie mają dość mało kalorii – pod warunkiem, że nie smażysz ich w głębokim tłuszczu

 

ZASADA 5
NABIAŁ: 2 PORCJE DZIENNIE

ZDROWE, BO … zawarty w nich wapń wzmacnia kości i chroni serce  (może obniżyć poziom cholesterolu), poprawia trawienie, może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ, BO … ten sam wapń przyspiesza rozkład tłuszczów i zmniejsza ich odkładanie się w organizmie.

Niskotłuszczowe produkty mleczne to najlepsze źródło wapnia – pogromcy tłuszczu. Najnowsze badania wykazały, że minerał ten odgrywa pewną rolę w zmniejszeniu stężenia cholesterolu we krwi.

 

ZASADA 6
CZERWONE MIĘSO, MASŁO, BIAŁA MĄKA, RYŻ I SŁODYCZE:  JAK NAJRZADZIEJ

Staraj się wyeliminować z diety produkty, które zawierają tłuszcze zwierzęce i przetworzone węglowodany. Ogranicz ich spożycie, ale nie zrezygnuj całkowicie z mięsa. Chude czerwone mięso, np. polędwica, jest dobrym źródłem żelaza. Raz lub dwa razy w tygodniu zjedz niewielka porcję mięsa. Białe pieczywo, ryż i makaron zastąp pełnoziarnistymi. A zamiast słodyczy wybieraj sałatki owocowe.

 

Opracowała Katarzyna Poros - Dietetyk 

 

Created by: red.com.pl