Żywienie kobiet ciężarnych

Dolegliwości związane z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi można zmniejszać przez odpowiedni dobór diety. W poszczególnych trymestrach ciąży występują charakterystyczne objawy takie jak: nudności, zgaga, wzdęcia czy zaparcia. Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia i stosowanie zasad diety lekkostrawnej pozwala uniknąć przykrych doznań.

 

PIERWSZY TRYMESTR CIĄŻY

Jeśli odczuwasz mdłości postaraj się na czczo zjeść sucharek lub biszkopt albo wypić sok owocowy. Staraj się nie jeść potraw smażonych oraz nie pić kawy. Przygotowując posiłki unikaj stosowania pikantnych i intensywnie pachnących przypraw. Nie powinnaś popijać bezpośrednio po posiłkach. Odczekaj 20-30 minut. Spróbuj jeść mniej, ale częściej. Ilość posiłków może dochodzić do 7-8 dziennie. Propozycje posiłków w pierwszym trymestrze ciąży zostały przedstawione poniżej:
 

Pierwsze śniadanie

Pierwsze śniadanie

Grzanaka z masłem i dżemem, sok z owoców cytrusowych;

Mleko z płatkami owsianymi, rodzynki, orzechy, migdały, suszone morele; sok z owoców cytrusowych;

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie

Jogurt z sucharkiem;

Pieczywo ciemne lub jasne z masłem, twarożek, ważywa;

Obiad

Obiad

Zupa jarzynowa; sztuka mięsa (chudego)w sosie koperkowym, ziemniaki, sałatka witaminowa; sok owocowy lub kompot ze świeżych owoców;

Barszcz czerwony; gotowany lub pieczony kurczak, ryż, surówka z kapusty pekińskiej; sok owocowy lub kompot ze świeżych owoców (lekko słodki);

Podwieczorek

Podwieczorek

Ciemne lub jasne pieczywo (może być chrupkie) z masłem, ser biały, wędlina, warzywa;

Jogurt naturalny, płatki zbożowe, owoce;

Kolacja

Kolacja

Kawa zbożowa, pieczywo z masłem, ser żółty, wędlina, warzywa;

Pieczywo chrupkie z masłem, wędlina, ser żółty, warzywa;

 

SAŁATKA WITAMINOWA
W pierwszym trymestrze ciąży zwróć uwagę by dieta nie była niedoborowa, zwłaszcza pod względem witamin i składników mineralnych. W tym czasie poleca się warzywa i owoce obfitujące w te składniki. Sałata zielona, kapusta pekińska, cykoria zawierają znaczne ilości kwasu foliowego. Warto także wiedzieć, że pomidory i pomarańcze są dobrym źródłem zarówno kwasu foliowego jak i witaminy C.

Składniki: 4 liście sałaty zielonej, 1 duży pomidor, 1 łyżka kukurydzy, 2 rzodkiewki, 1 ogórek małosolny, 1/2 średniej słodkiej papryki, 1/4 małej cebuli, 4-5 małych różyczek kalafiora, 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki, 2 łyżeczki oleju słonecznikowego, 2 łyżeczki soku z cytryny.

Przygotowanie: Warzywa dokładnie oczyścić i umyć. Liście sałaty otrząsnąć z wody i osuszyć. pomidory pokroić w cząstki, pozostałe warzywa w kostkę. Drobno posiekać cebulę. Wszystkie warzywa włożyć do dużej miski sałatkowej. Do słoiczka dodać olej słonecznikowy, sok z cytryny, niewielką ilość przegotowanej wody oraz sól i pieprz do smaku. Po zamknięciu silnie wstrząsnąć, aż do uzyskania emulsji. Polać sałatkę i wymieszać, dodając na końcu posiekaną natkę pietruszki.

 

DRUGI TRYMESTR CIĄŻY

W drugim trymestrze ciąży dolegliwości (nudności) powoli zmniejszają się i od tej pory całodzienny jadłospis powinien obejmować od 4 do 5 posiłków. Zwróć uwagę na większe spożycie w diecie produktów białkowych, szczególnie tych, które są źródłem żelaza i wapnia, a także warzyw i owoców zawierających witaminę C, która w znacznym stopniu zwiększa przyswajalność żelaza zapobiegając występowaniu anemii. Główne posiłki powinnaś popijać sokami ze świeżych owoców. Na szczególną uwagę zasługują tu soki z pomarańczy i grejpfrutów. Nie zapominaj także o owocach sezonowych (czarne jagody, truskawki, czerwone porzeczki), które dobrze komponują się z mlekiem i jego przetworami. Propozycje posiłków w drugim trymestrze ciąży zostały przedstawione poniżej:

Pierwsze śniadanie

Pierwsze śniadanie

Ciemne pieczywo z masłem, szynka wołowa, sałata zielona, surówka z pomidorów, kakao;

Pieczywo jasne z masłem, 1 jajo półtwarde (tzw. Mollet), szczypiorek, sałata zielona, papryka, mleko;

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny z płatkami kukurydzianymi i morelami;

Sok marchwiowo-cytrynowy, twaróg z koperkiem;

Obiad

Obiad

Zupa pomidorowa na wywarze z włoszczyzny bez mięsa, makaron, natka pietruszki; pieczeń wołowa z warzywami, ryż, surówka z marchwi i jabłka; sok pomarańczowy ze świeżych owoców;

Zupa cytrynowa z ryżem i koperkiem; pieczona flądra w warzywach, ziemniaki, sałatka witaminowa, natka pietruszki; kompot lub sok ze świeżych owoców (słodki);

Podwieczorek

Podwieczorek

Kawa zbożowa, banan z cynamonem;

Koktajl mleczny ze świeżych owoców sezonowych lub mrożonych (maliny, truskawki, czarne jagody);

Kolacja

Kolacja

Ciemne pieczywo z masłem, ser biały, surówka warzywna (pomidor, ogórek, papryka, natka pietruszki), sok owocowy lub herbata z cytryną;

Ciemne pieczywo chrupkie, pasta mięsno-warzywna, warzywa, kawa zbożowa;

 

ZUPA CYTRYNOWA

Składniki: Pęczek włoszczyzny, 250 g mięsa wołowego (rostbef), 250 g kurczaka, 1 cytryna, śmietana, koperek i ryż.

Przygotowanie: Przygotować wywar z mięsa i włoszczyzny. Dodać wyciśnięty sok z cytryny oraz śmietanę i pokrojony koperek. Zupę podawać z ryżem.

 

PASTA MIĘSNO WARZYWNA (jako dodatek do pieczywa)
Pasta może stanowić dla kobiet w ciąży uzupełnienie wysokiego zapotrzebowania na żelazo. Podanie bogatej w witaminę C surówki warzywno-owocowej lub soku owocowego dodatkowo zwiększy przyswajalność tego pierwiastka.

Składniki: 50 g gotowanego (chudego) mięsa, 1 łyżeczka oleju słonecznikowego, ok. 1/4 małego pęczka włoszczyzny, 2 łyżeczki natki pietruszki.

 


TRZECI TRYMESTR CIĄŻY

Pod koniec drugiego trymestru ciąży i przez ostatnie trzy miesiące możesz odczuwać m.in. nasilające się pieczenie w żołądku, zaparcia czy "wzdęcia". By zmniejszyć te dolegliwości skorzystaj z kilku wskazówek.
Z pojawieniem się tzw. "zgagi", zmniejsz ilość kwaśnych warzyw i owoców zawierających znaczne ilości kwasów organicznych (np. pomarańcze, grejpfruty, cytryny, pomidory) jak i warzyw drażniących przewód pokarmowy (np. pory, cebula). Z diety powinnaś wyeliminować produkty takie jak: chleb razowy, kwaszone ogórki, sosy, zasmażki, słodycze, czy pikantne przyprawy. Unikaj także smażonych i tłustych potraw oraz produktów wysoko przetworzonych.
Zaparcia możemy także regulować dietą zwłaszcza, że obecnie nie powinnaś przyjmować żadnych środków przeczyszczających. Zatem jedz więcej sałaty, marchwi i jabłek. Chleb jasny zastąp chlebem razowym i pełnoziarnistym; drobne kasze (perłowa, manna) oraz ryż zastąp grubymi kaszami (np. gryczana, pęczak oraz płatki owsiane). Korzystne działanie wykazują także suszone śliwki, rodzynki, pestki dyni. Niestety zdarza się, że zarówno zaparcie jak i zgaga mogą występować jednocześnie. Aby pomóc w ich przezwyciężaniu przedstawiono dwa zestawy jadłospisów.
W tym okresie mogą także występować "wzdęcia". Możemy sobie pomóc ograniczając lub eliminując z diety świeże pieczywo, warzywa strączkowe i kapustne, cebulę, wodę gazowaną. Do potraw możemy dodawać koper lub kminek.
W ostatnich miesiącach ciąży, kiedy mogą wystąpić obrzęki, zaleca sie dietę z ograniczoną ilością soli i wypijanych płynów. Pamiętaj, że rosoły, buliony, sery żółte, pieczywo, mięso, drób, ryby morskie oraz niektóre warzywa (np. selery, kapusta kwaszona, buraki, rzodkiewki i ogórki kwaszone) zawierają znaczne ilości soli. W jej miejsce, do potraw można dodawać żurawiny, pomidory lub sok z cytryny, a z przypraw - tymianek, szałwię lub estragon.

Pierwsze śniadanie

Pierwsze śniadanie

Zupa mleczna z kaszą manną, z niewielkim dodatkiem orzechów, migdałów, suszonych owoców (rodzynki, morele, śliwki); pieczywo mieszane (lekko czerstwe) z masłem, twarożek, zielona sałata, herbata bez cytryny;

Pieczywo mieszane (lekko czerstwe) z masłem, twarożek, sałata lodowa, mleko;

Drugie śniadanie

Drugie śniadanie

Herbata miętowa, pieczywo mieszane (lekko czerstwe) z masłem, ser żółty, jabłko;

Sałatka owocowa z ryżem i cynamonem (winogrona, brzoskwinie, jabłka);

Obiad

Obiad

Krupnik warzywny z natką pietruszki lub koperkiem; pieczona ryba w warzywach, ziemniaki, surówka z gotowanych buraczków i jabłek; kompot jabłkowy z rodzynkami;

Zupa jarzynowa (na wywarze ze świeżej włoszczyzny, bez porów) z ziemniakami i koperkiem; schab pieczony, ziemniaki pieczone, gotowana marchew; kompot z truskawek (lekko słodki);

Podwieczorek

Podwieczorek

Koktajl mleczny z suszonymi śliwkami (np. kalifornijskie);

Fasolka szparagowa (świeża) z wody (może być z niewielkim dodatkiem tłuszczu);

Kolacja

Kolacja

Pieczywo mieszane (lekko czerstwe) z masłem, polędwica sopocka, natka pietruszki, sałata zielona lub „lodowa”.

Pieczywo mieszane (lekko czerstwe) z masłem, ser żółty, wędlina (np. szynka z indyka), kakao;

 

PIECZONA RYBA W WARZYWACH
Mięso z ryb, nie bez przyczyny, powinno znaleźć się w całodziennym jadłospisie. Jest ono nie tylko dobrym źródłem białka oraz witamin z grupy B, ale także istotnych składników mineralnych, na przykład jodu.

Składniki: 1 porcja ryby (np. mintaj, morszczuk, pstrąg, czy karmazyn), 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju słonecznikowego, 1 średnia cukinia, 1 pomidor, 2 łyżki przecieru pomidorowego, 1 mała papryka, 1 mała cytryna, 1 marchew, 1 łyżeczka posiekanego pora, 1 mały seler (ewentualnie), 3 łyżeczki natki pietruszki lub młodych liści selera, przyprawy, sól, pieprz do smaku.

Przygotowanie: Warzywa oczyścić. Paprykę, marchew i seler pokroić w słupki, a pomidor i cukinię w krążki (pestki z cukinii wydrążyć łyżką). Posiekać natkę pietruszki. Posolone filety skropić sokiem z cytryny. Żaroodporne naczynie posmarować tłuszczem. Potrawę układać warstwowo: filet rybny położyć na cukinii, na wierzch pozostałe warzywa. Na końcu dodać przecier pomidorowy z niewielką ilością oleju, wyciśnięty sok z cytryny, posiekaną natkę pietruszki lub młode liście selera. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Piec w nagrzanym piekarniku (ok. 220 stopni C) aż do miękkości potrawy.

 

 

Opracowała Katarzyna Poros - Dietetyk

 

Created by: red.com.pl